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                          老年骨質疏松癥的運動方式

                          作者:互聯網    瀏覽:11    發布時間:2022/4/13 16:15:18


                          一、老年人患骨質疏松癥后應該適當運動

                          適量的戶外陽光下活動,可以增強活性維生素D的生成和吸收,有助于鈣在體內的吸收與利用。所以,運動對防治骨質疏松癥十分必要。如果長期臥床和靜坐,反而會加速骨質疏松癥,導致惡性循環。

                          二、老年人適宜的運動

                          65歲以上老年人行動不便,平衡度差,易于跌到,引起骨折,尤其是脊椎、髖骨和前臂遠端骨折。平時宜適當做載重、負重的運動;多運動以增加柔軟度及肌肉力量;保持正確姿勢,改善身體的平衡度。國家衛生健康委員會“中國健康知識傳播激勵計劃(骨質疏松癥防治)”中有一套健骨操比較適宜廣大老年人。

                          這套健骨操節奏緩和,適合中老年人鍛煉,基于其骨骼生理生長特點,巧妙利用自身重力負荷,運動中實現重心在不同方向的移動,從而全方位地刺激骨骼良性生理反應;它也基于人體功能活動特點,實現上肢關節全范圍活動和脊柱的支撐旋轉功能,鍛煉神經肌肉關節的協調配合能力,強健骨骼的同時也實現身體活動能力的全面提升。

                          (一)室內版

                          調息:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重復4次深而緩慢的呼吸。

                          1.生根發芽

                          1)雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂。

                          2)吸氣,起身還原。

                          要點:下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,臀部內收,大腿收緊,膝關節并攏不要超過腳尖,重復4遍。

                          作用:鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

                          2. 培土固根

                          1)左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡。

                          2)從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面。

                          3)上身回正。

                          4)左腳回撤,手臂落回。

                          右側亦同。

                          要點:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定。

                          作用:鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能。

                          3. 沐浴陽光

                          1)左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起。

                          2)身體左傾。

                          3)身體回正。

                          4)收左腳,落手臂。

                          5)向右側重復一次。

                          要點:下蹲時,屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。

                          作用:鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。

                          4. 向上生長

                          1)左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉。

                          2)雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開。

                          3)手臂回落體前。

                          4)收左腿,落手。

                          右側亦同。

                          要點:展臂挺胸時切忌塌腰。

                          作用:鍛煉骨骼關節后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。

                          5. 回轉壯體

                          1)左腳向左前方邁步,雙臂前平舉。

                          2)髖部不動,上身和手臂向左旋轉。

                          3)上身轉回。

                          4 )收腿落手。

                          右側亦同。

                          要點:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖,軀干旋轉時應由腰部發力。

                          作用:鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能。

                          6. 枝繁葉茂

                          1)左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉。

                          2)重心前移,吸左腿,雙臂落體側后,左臂側平舉,右臂前平舉。

                          3)左腿伸直后展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。

                          4)收腿落手臂。

                          右側亦同。

                          要點:整個過程需保持身體平衡和心里平和。

                          作用:鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

                          調息:

                          腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔地拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,36次。

                          完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。

                           

                          (二)室外版

                          調息:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重復4次深而緩慢的呼吸。

                          1.上步貼手膝

                          1)左腳向前一步,雙臂從身體前側上擺。

                          2)重心前移,左腳跟抬起,吸右腿,雙手向下觸膝。

                          3)落右腿,回到(2)。

                          4)撤左腿,落雙臂。

                          要點:吸腿過程,保持兩側髖部穩定,上身直立;在保持平衡的基礎上做提踵。

                          作用:鍛煉手膝屈伸協調能力,骨骼關節的動態穩定支撐能力,以及骨骼關節動態排列能力。

                          2. 側步跳轉體

                          1)向左交叉步,雙臂逆時針擺動。

                          2)雙腳跳開,屈雙膝呈半蹲,雙臂前平舉。

                          3)上身左旋,手臂平直左擺。

                          4)上身回正。

                          5)雙腳跳收,雙臂下落。

                          要點:屈膝方向同腳尖方向;旋提時通過腰部力量帶動上半身和手臂。

                          作用:鍛煉骨骼關節側向移動穩定性,加上小跳,增加重力生理刺激,同時提升身體的旋轉穩定功能。

                          3.展臂髖開合

                          1)左腳前點地,雙臂側平展。

                          2)吸腿,髖部外展,側點地,雙手在頭頂擊掌。

                          3)吸腿,髖部內收,前點地,雙臂落側平展。

                          4)收腳,落手。

                          要點:髖部外展和內收時,需保持骨盆穩定中立,上身直立。

                          作用:鍛煉髖關節的外展內收功能,潤滑股骨頭,促進髖關節的穩定能力。

                          3. 提踵震后跟

                          1)左腳向左一大步,中心上提,雙腳提踵,雙臂從身體兩側斜向上舉。

                          2)腳跟落地,屈雙膝,雙臂自然下擺交叉。

                          3)重心移至右腳,左腿上擺,雙臂從體側上展。

                          4)收腿落雙臂。

                          要點:腳跟落地中需有控制的下落,且讓腳跟輕點地面;重心上提中需上身直立,抬起的腿略保持再落下。

                          作用:鍛煉踝關節穩定性,加強重力加速度刺激,提高下肢減速控制能力,預防摔倒。

                          4. 伸臂體后收

                          1)向后屈左膝,雙臂從體前上舉。

                          2)左腿后撤成弓步,雙臂落前平舉。

                          3)重心前移到右腳,向后踢左腿,雙臂斜上舉,抬頭挺胸。

                          4)收左腿,落雙臂。

                          要點:后踢腿時臀部收緊,兩髖和兩肩間穩定呈一平面。

                          作用:鍛煉軀干后伸肌群和下肢后部肌群的力量,從后方穩固脊柱、髖、膝、踝等關節。

                          5. 踮腳髖旋轉

                          1)雙臂側平展,屈左膝向內抬腿,右手觸左腳內。

                          2)落左腳。

                          3)屈左膝向外抬腿,左手觸左腳外側。

                          4)落左腳。

                          作用:鍛煉髖關節內外旋轉能力,穩固髖關節,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

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